أهم 10 نصائح لتجنب الإمساك:

الإمساك هو السبب الرئيسي والأهم  في حدوث البواسير والشرخ , وفى هذا ال

مقال حنشرح 10  نصائح لتجنب الإمساك.

1)      تناول الكثير من السوائل:

×     السوائل تشمل المياه أو الأعشاب الطبيعية مثل اليانسون والكامومايل والشمر والنعناع

×     أو الألبان كاملة الدسم أو العصائر الطبيعية بدون سكر

×     والكمية لا تقل عن 12 كوب يوميا أو 3 لتر  تزيد الى 4 لتر صيفا

×     يفضل تناول المياه على معدة فارغة ويجب الأ تكون باردة أو ساخنة أكثر من اللازم

×     ممكن إضافة زيت الزيتون للماء وتناوله صباحا

×     أهمية تناول السوائل هي تنشيط الجهاز الهضمي ومساعدة تفريغ القولون بالإضافة لزيادة كمية المياه داخل الفضلات وهذا يمنع بقاء الفضلات لفترات طويلة داخل القولون مما يجعلها لينة وغير صلبة

2)      تناول الكثير من الألياف :

×     كمية الألياف الموصى بها للبالغين هي 25 جرام يوميًا للنساء، و40 جرام يوميًا للرجال, والأطفال  لا تقل عن 20 جرام في اليوم.

×     ولمعرفة أننا لا نتناول ألياف بالكم الكافى من المهم معرفة أن كمية الألياف في كيلو التفاح  وكيلو خيار 20 جرام أما 100 جرام  فقط من الردة أو نخالة القمح تحتوى على 42 جرام من الألياف

×     الألياف علي حسب ذوبانها في الماء نوعان :

1-       الألياف القابلة للذوبان فى الماء  مثل الفاكهة والخضروات

2-       الألياف الغير قابلة للذوبان فى الماء  مثل الحبوب الكاملة كالقمح والأرز البنى والشوفان والشعير

×     إضافة الألياف إلى نظامك الغذائي تعمل  على زيادة وزن الفضلات  لزيادة كمية المياه بها وبالتالي سرعة مرورها من القولون.

×     ابدأ تدريجيًا في تناول المزيد من الفاكهة والخضراوات الطازجة يوميًا

×     اختر الحبوب والخبز المصنوع من الحبوب الكاملة

 

3)      البعد عن التدخين والكحوليات:

التدخين  وتناول الكحوليات تسبب الإمساك بالطرق التالية :

1-       منع إفراز هرمون فاسوبريسن والمسئول عن الحفاظ على السوائل  في الجسم مما يسبب فقدان الكثير من سوائل الجسم و بالتالي حدوث الجفاف

2-       بطء حركة الجهاز الهضمى وبالتالي بقاء الفضلات في المستقيم لفترات طويلة وإمتصاص المياه منها وتحجرها

3-      عسر الهضم  : التدخين والكحول يسببان إرتجاع المرىء وقرح المعدة والتهابات مزمنة بالقولون

4)      الإقلال من الشاى الأسود والقهوة

الإكثار من الشاي والقهوة يسببان أكثر من 2 كوب يوميا يسبب  إدرار كمية بول كثيرة وفقدان الكثير من السوائل وبالتالي الجفاف

 

5)      ممارسة التمارين الرياضية:

×     ممارسة الرياضة تساعد على علاج الإمساك ويرجع سبب ذلك إلى قدرة الرياضة على تقليص الزمن الذي يحتاجه الطعام أثناء مروره خلال الأمعاء الغليظة أو القولون، وبالتالي تقليص حجم الماء الذي تمتصه الأمعاء من الطعام.

×     كما أن ممارسة بعض التمارين الهوائية ستزيد أكثر من تسارع دقات القلب ومعدل التنفس، وهذا بدوره سيُساهم في تحفيز الحركة الدودية أو الانقباضية للأمعاء ويدفع بالفضلات للخروج بسرعة من الجسم أثناء الإخراج.

×     لكن عليك أن تنتظر مرور ساعة كاملة على الأقل لممارسة الرياضة بعد تناول الوجبات الكبيرة؛ لأن الجسم سيرسل المزيد من الدم إلى المعدة والأمعاء بعد الانتهاء من تناول الطعام وليس إلى القلب والعضلات، وهذا هو ما يُفسر شكوى الكثيرين من الانتفاخات والغازات وربما الإمساك عند ممارستهم للرياضة بعد الطعام مباشرة

×     التمارين الرياضية كثيرة  وخصوصا التي تقوى من عضلات الحوض ولكن أبسط أنواع الرياضة المشى لمدة 15 دقيقة على الأقل يوميا

6)      تَجَنَّبِ الجلوس والوقوف لفترات طويلة:

×     الجلوس والوقوف لفترات طويلة تسبب بطء حركة الجهاز الهضمى وزيادة الزمن الذي يحتاجه الطعام أثناء مروره خلال الأمعاء الغليظة أو القولون، وبالتالي زيادةحجم الماء الذي تمتصه الأمعاء من الطعام وتصلب الفضلات

×     أيضا يسببان بطء الدورة الدموية ، وهذا بدوره يُساهم في بطء  حركة الأمعاء والقولون ويدفع بالفضلات للخروج ببطء من الجسم أثناء الإخراج.

 

7)      تجنب الإجهاد أثناء قضاء الحاجة:

هناك بعض النصائح  لتجنب الإجهاد أثناء قضاء الحاجة

×     حاول الذهاب إلى المرحاض في أوقات منتظمة كل يوم مثلا كل يوم بعد الإفطار

×     استرخ وتنفس بشكل طبيعي: لا تحبس أنفاسك لأن هذا يسبب الإمساك

×     مرر يديك علي أسفل البطن من اليمين لليسار

×     إستخدم  وضع الحمام العربي(وضع القرفصاء)

أو ضع  قدميك على مسند أقدام بارتفاع 20-30 سم  ، مما يسهل إخراج الفضلات.

 

 

8)      الذهاب لدورة المياه  حالما تشعر بالرغبة إلى قضاء الحاجة:

تأخير قضاء الحاجة لأى يسبب يؤدى الى زيادة وقت بقاء الفضلات في المستقيم وهذا يسبب إمتصاص المياه من الفضلات وتصلب أو تحجر الفضلات

9)      الإبتعاد عن التوتر النفسي

التوتر النفسي عامل مهم جدا في حدوث إضطرابات بالجهاز الهضمى وعسر الهضم وهذا يسبب الإمساك وكلما تجنبنا التوتر كلما ابتعدنا عن الإمساك

10)   تجنب الأدوية التي تسبب الإمساك:

أدوية الإكتئاب والحساسية والمسكنات وأقراص الحديد والفيتامينات تسبب إمساك ويفضل الإبتعاد عنها